Le régime type Paléo

La philosophie alimentaire Paléo, qu’est-ce donc ?

L’athlète Marc Sisson a introduit dans les années 80 le concept de l’ère paléolithique, donnant même naissance à un best-seller de renom en France. Plus qu’un simple régime, c’est un style de vie qui préconise une nourriture non processée, faible en glucides, et une activité physique régulière. Cette pratique est souvent adoptée pour préserver la santé des glandes endocrines et maintenir un poids sain sur la durée. L’un des atouts majeurs de ce mode de vie est que la consommation calorimétrique n’est pas contrôlée ; ça n’est pas le nombre de calories qui importe mais plutôt le choix des aliments.

L’idée fondamentale derrière la diète paléo

Notre génome a peu évolué depuis l’ère paléolithique jusqu’à aujourd’hui. En revanche, notre alimentation a grandement changé après l’industrialisation massive et l’évolution de l’agriculture. Notre génétique n’a pas eu assez de temps pour s’adapter aux changements radicaux de nos habitudes alimentaires. Ce mode d’alimentation est assez semblable à celui préconisé par le Dr Seignalet, premier à mettre en lumière la relation entre la perméabilité intestinale et les maladies auto-immunes.

Les dix principes de base :

1. Éviter les produits transformés riches en glucides. Les céréales du petit déjeuner devraient être reléguées à un seul endroit : votre poubelle ! Les sodas, pâtisseries, crèmes glacées, charcuterie, et le pain étant des produits transformés, il est preferable de limiter fortement leur consommation. Pour se désaccoutumer du sucre, cela requiert environ trois semaines d’effort intense, mais les bénéfices en valent la peine. De plus, veillez à repérer les sucres cachés omniprésents dans la nourriture moderne.
2. Favoriser les bonnes graisses. Longtemps vilipendées par l’industrie sucrière et l’influence de ses lobbies, nous assistons aujourd’hui à un retour en grâce des graisses. On redécouvre leurs nombreux bienfaits dans le cadre du régime cétogène contre le cancer. L’huile de coco et les oméga 3 sont d’une importance cruciale pour notre alimentation. Cependant, ces derniers, abondants dans les viandes et poissons sauvages sont quasiment absents des produits que nous consommons au quotidien. Pourtant, les oméga 3 possèdent tellement de vertus qu’ils pourraient sembler miraculeux ! Ils sont un pilier de la diète méditerranéenne et favorisent l’apprentissage, la baisse de l’inflammation et la croissance musculaire. Ces acides gras essentiels ont un impact aussi bien sur nos cellules que sur notre capital santé.
3. Profitez des bienfaits des protéines. Chaque année, notre corps sacrifie une part de sa masse musculaire, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Initiée dès l’âge de 30 ans, cette perte oscille entre 3 à 8% par an. Voilà pourquoi il est essentiel de consommer des protéines de haute qualité, idéalement durant la première partie de votre journée. Leur consommation le soir en revanche pourrait ralentir le fonctionnement nocturne de votre glande thyroïde, entravant ainsi la conversion de l’hormone T4 en T3 – sa forme active – et menaçant votre silhouette ! Pour un homme adulte pesant 80 kg, l’intake recommandé se situe autour de 100 gr le matin et 150 gr à midi.
4. Cuisinez à basse température. Même si certains lui prêtent des vertus, le régime crudivore ne fait pas l’unanimité. Beaucoup soutiennent que la cuisson a été une étape cruciale dans l’évolution humaine, permettant une meilleure absorption des nutriments. À haute température pourtant, elle peut provoquer une réaction toxique dénommée Maillard. Il est donc préférable d’opter pour une cuisson douce et lente à la vapeur. Par exemple, mon petit rituel consiste à préparer mes œufs du matin sur feu très doux avec un filet d’huile d’olive ou de coco.
5. Savourez fruits et légumes à chaque repas. Les légumes sont vos alliés – riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments, ils sont une véritable mine d’or pour la santé. Leurs fibres favorisent également un bon transit intestinal. Quant aux fruits, consommez-les de préférence au goûter ou le soir, leur digestion étant incompatible avec celle des féculents et des protéines.
6. Bougez ! Le mouvement est vital. L’arthrose n’est pas due à l’usure des articulations, et l’inactivité ne fait qu’aggraver les choses. Un exercice physique intense mais de courte durée peut booster votre hormone de croissance – essentielle avec l’âge. Les séances idéales ne devraient pas excéder une heure pour éviter la prise de relais d’hormones cataboliques moins désirables, telles que le cortisol et les catécholamines.
7. Gagnez vos glucides! Votre apport en glucides devrait être proportionnel à votre activité physique. Les périodes d’inactivité ne requièrent pas un apport glucidique majeur sous peine de stockage en graisse. Contrairement aux idées reçues, ce sont les glucides qui font grossir, non les graisses. Lorsqu’on parle de glucides, référez-vous toujours à ceux provenant des fruits et des féculents – privilégiez la patate douce, le quinoa, le riz basmati.
8. Optez pour une petite assiette! Il semblerait farfelu mais c’est démontré : en diminuant la taille de vos assiettes, vous aurez tendance à réduire la taille de vos portions et donc votre consommation.
9. Analysez votre nourriture et posez-vous la question ! Quelle question, me direz-vous ? La suivante : qu’est-ce que cet aliment va m’apporter sur le plan nutritionnel ? Vitamines, minéraux, protéines, fibres, bonnes graisses ? Vous comprendrez vite pourquoi le riz blanc industriel est à éviter et pourquoi les produits transformés sont généralement mauvais pour l’organisme.
10. Mastiquez plus ! L’alimentation moderne tend à être de plus en plus pré-mâchée. Évitez purées, jus de fruits ou viandes hachées. La mastication favorise la production de salive qui aide à éviter les reflux gastro-œsophagiens et contribue à une meilleure gestion de l’appétit et de la satiété. Mangez donc au plus proche du naturel – encore une raison d’adopter le régime Paléo.